ESPECIAL QUARENTENA | 25.MARÇO.2020

Como se manter ativo em casa?

Apesar de muitas pessoas manterem uma rotina de atividades fora de casa, é possível colocar o corpo em movimento mesmo durante o período de isolamento social. Para conhecermos as possibilidades que a quarentena oferece, conversamos com a Prof.ª Dra. Paula Costa Teixeira, graduada em Educação Física e doutora em Neurociências e Comportamento pela USP, para separar algumas dicas de como se manter ativo em casa.

Estruture uma rotina de cuidados

É fundamental entender que não estamos de férias, mas num período de isolamento social. Por isso, continue com a rotina pessoal o máximo possível.

Pelo menos durante os dias de semana, mantenha a hora de acordar, de fazer as refeições, o horário de trabalhar, de dormir, para fazer atividade física e relaxar.

A atividade física deve ser vista como um momento de autocuidado e priorização, para preservar a sua saúde, e por essa razão, deve ocupar um lugar indispensável na agenda de cuidados diários.

Fazer pausas ativas durante o home office

Já foi comprovado que o cérebro sustenta a atenção e o foco, naturalmente, por até 25 minutos. Essa capacidade pode ser adquirida por meio da prática constante, por isso, faça pausas ativas durante o dia.

Como? Coloque um alarme a cada 25 ou 30 minutos e realize uma atividade física, como: levantar da cadeira e ir tomar água, subir ou descer escadas, andar até outro cômodo, dançar e se alongar. Tente manter a pausa ativa durante 5 ou 10 minutos e, depois, retome sua rotina de trabalho.

Outra possibilidade é trabalhar um pouco de pé enquanto lê ou faz uma reunião pelo telefone. Sinta a força das pernas, dos pés, fique andando enquanto não precisa usar as mãos, por exemplo. É uma ótima maneira de ativar os músculos que ficam em estado de repouso enquanto estamos sentados, e a soma dessas pausas programadas nos rende os 30 minutos de atividades físicas diárias recomendadas pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Exercício físico x atividade física: qual a diferença?

Diferente das atividades físicas, o exercício físico é um momento estruturado para a prática durante o dia. É um período contínuo com foco na atividade física moderada por no mínimo 30 minutos por dia.

A prática de exercícios físicos é importante para ativar a musculatura, oxigenar as células e regular a atividade mental, tão importante para momentos como os de hoje.

As possibilidades são infinitas atualmente: é possível encontrar aulas online; live de profissionais de Educação Física nas redes sociais; aplicativos com aulas gratuitas por um período de tempo; dançar, fazer Yoga, pular corda, fazer abdominais ou exercícios de força para as pernas e braços, utilizando o peso do próprio corpo para ativar membros inferiores e superiores, por exemplo.


O importante no exercício físico é manter a frequência cardíaca moderada por, no mínimo, 30 minutos. Mas atenção: esse não é o momento para fazer atividades físicas intensas. Sinta o seu corpo e como ele reage aos movimentos que você está realizando, sem chegar à exaustão. Avalie constantemente sua sensação física para entender o que o seu corpo está pedindo.

Outra dica é intercalar exercícios aeróbicos com exercícios de força, com foco na ativação da musculatura, principalmente para as pessoas que ficam sentadas durante muitas horas. Agachamentos, abdominais e flexões são alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos (com moderação) nesse momento.

Saúde mental em tempos de crise: a importância das atividades físicas

Segundo a Dra. Paula Costa Teixeira, as atividades físicas são excelentes fatores de mobilização para a saúde mental. “A ansiedade e o medo causam mudanças na frequência cardíaca e respiratória – a prática de atividade física pode ajudar o corpo a canalizar essas sensações e transmutar as emoções em forma de movimento”, afirma a especialista e criadora do método Exercício Intuitivo, que propõe uma visão holística e de autocuidado para a prática de exercícios.

Por isso, estruturar uma rotina de atividades físicas deve ser prioritário durante o isolamento social. O medo, a ansiedade, a angústia e a tristeza inerentes a um período de incertezas podem causar consequências graves em nossa saúde. Mas lembre-se: as atividades devem ser moderadas, a sobrecarga pode baixar a imunidade do corpo. Um corpo equilibrado e saudável consegue ministrar as emoções com mais facilidade.

Cuidados integrados

Além das atividades e exercícios físicos, é importante tomar muita água, chás, sucos, manter uma alimentação balanceada, organizar os horários e a rotina para um bom funcionamento do organismo – e se informar em fontes confiáveis.

Deixamos aqui o link do Ministério da Saúde sobre o tema, para que você consiga complementar o seu conhecimento e, com isso, estruturar uma rotina de cuidados integrados para passar por essa fase da melhor maneira possível.

Ainda tem dúvidas? Aqui no Portal RH, temos uma categoria com todos os conteúdos sobre a pandemia de coronavírus, incluindo vídeos, webinar, um protocolo de gestão de crise para empresas e um especial com dicas e recomendações para quem assim como nós, está de home office ou quarentena. Acesse!

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